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Abnehmen leicht gemacht Teil 4 : Donnerstag Veggietag
Nachdem wir nun mehr Salat, Gemüse und statt eines Schokoriegels lieber ein Stück Obst essen wollen, können wir auch mal versuchen, einen Tag ohne Fleisch auszukommen. Das hilft nicht nur beim Gewicht, es kann auch dem Klimaschutz helfen. Mehr dazu erklärt die Kampagne Donnerstag Veggietag. Aber bitte das Fleisch nicht durch Kohlenhydrate ersetzen. 
Abnehmen leicht gemacht Teil 3 : Das richtige Essen
Weniger Essen ist nur die eine Möglichkeit. Die andere ist es, Sachen zu essen, die weniger Energie, also weniger Kalorien haben. Nun macht aber permanentes Kalorienzählen keinen Spaß. Daher begnüge ich mich mit ein paar Faustformeln.
1) Am Besten sind Salat und Gemüse. Sie haben nicht nur sehr wenig Kalorien, sondern auch Vitamine und viele andere gesunde Stoffe. Hiervon esse ich mehr als bisher, nach Möglichkeit gibt es bei mir kein Essen ohne Salat oder Gemüse.
2) Am Schlechtesten sind Zucker und Kohlenhydrate. In dieser Gruppe finden sich die ganzen sogenannten Sättigungsbeilagen wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln. Von diesen Sachen esse ich weniger. Wenn Mittags auf dem Teller ewas übrig bleibt, dann meist nicht Fleisch und schon gar nicht Gemüse, sondern von Sättigungsbeilage. Und an Tee ohne Zucker kann man sich auch gewöhnen.
3) Besser Gewürze statt Fett oder Zucker. Mein Essen soll nach etwas schmecken und wir alle wissen, dass Fett und Zucker Geschmacksträger sind. Doch es gibt auch eine kalorienarme Alternative und das sind Gewürze: von mediterranen Kräutern bis hin zu scharfem indischem Curry. Das ist auch lecker und bietet sogar mehr geschmackliche Abwechslung.
4) Echte Nahrung statt Fabrikfutter. Im globalen Kapitalismus haben sich auch beim Thema Essen riesige Konzerne entwickelt, denen es vor allem um eines geht: Gewinn zu machen. Was in Fertiggerichten, von Cornflakes bis Dosen-Ravioli alles drin ist, mag man kaum glauben. Manches soll gesund sein, anderes ist es sicher nicht. Mit Liebe von Hand zubereitet Essen, ob von mir selber oder in einem netten Restaurant, das ist Lebensqualität für die ich gerne auch etwas mehr Geld bezahle.
Diese vier Grundideen zu berücksichtigen ist gar nicht so schwer. Sogar Burger King darf sich hin und wieder über meinen Besuch freuen. Das Menü gibt es dann statt mit den fettigen Kohlenhydraten namens Pommes mit einem kleinen Salat.
Abnehmen leicht gemacht, Teil 2 : Weniger Essen
Im ersten Teil dieser Serie schrieb ich, zum Abnehmen sollte man weniger Energie aufnehmen. Doch wie macht man das?
Die marktschreierische Methode dazu heißt “Friss die Hälfte”. Ganz klar, wenn ich vom selben Essen weniger zu mir nehmen, dann bedeutet dies auch linear weniger Energie - halbe Menge gleich halbe Energie. Nur hat dies einen unschönen Nachteil: Dann hast du Hunger. Und der macht dich gereizt und unglücklich - nicht gerade ideal. Und viele essen kaum, dass sie ihr Wunschgewicht erreicht haben wieder die normale Portion und schon geht das Gewicht ganz schnell wieder nach oben zum alten Wert. Das kann es also nicht sein.
Was hingegen bei mir sehr gut funktioniert, ist 90% essen. Gemeint ist damit, schon kurz vor dem echten Sättigungsgefühl mit dem Essen aufzuhören. Das hat durchaus einen biologisch sinnvollen Hintergrund: Wir nehmen unsere Sättigung immer erst zeitlich etwas verzögert war. Wenn wir essen, bis wir dieses Gefühl spüren, haben wir also schon etwas zu lange gegessen und damit etwas zu viel Nahrung aufgenommen.
Wie aber kann man 90% essen, wenn man die 100% vorab doch gar nicht genau kennt? Dazu haben ich ein paar Tricks gefunden, die bei mir funktionieren:
1) Langsam essen. Dadurch ist die zu viel gegessene Menge geringer.
2) Kleinere Portionen bestellen. Im Restaurant oder der Kantine gibt es große und kleine Gericht, beim Chinesen um die Ecke teilweise sogar vom selben Gericht. Hier nehme ich jetzt immer das kleinere. Oder auch im Steakhaus, da genügt das kleinste Steak. Wenn ich die Portion dann aufesse, war es nicht zu viel, sondern eher die gewünschten 90%.
3) Etwas übrig lassen. In China gehört dies angeblich zum guten Ton, da es zeigt, dass die Portion ausreichend war. Wir können dies nutzen, um unsere Portion um 10% zu verkleinert. Im Idealfall lasse ich dabei von der ungesundeste Zutat etwas übrig. Was gesund und ungesund ist, darüber schreibe ich in einem späteren Teil.
4) Kleine Portionen kochen. Gerade wenn ich mein Essen selbst zubereite, schmeckt es mir richtig gut. Und dann esse ich alles auf und das ist dann leicht zu viel. Also koche ich jetzt kleinere Portionen. Das fällt erstmal schwer, aber inzwischen habe ich ein ganz gutes Gefühl für die richtige Menge bekommen. Damit spare ich mir auch das ungute Gefühl wenn von dem feinen Essen etwas übrigbleibt und ich es wegwerfen muss.
Eine Falle gibt es dabei: Wir denken uns “aber dann bekomme ich ja nachher sofort wieder Hunger”. Ich habe festgestellt, dass der Appetit durchaus etwas früher wieder kommt, aber nicht dramatisch. Und es ist durchaus ok, in der Stunde vor dem Essen etwas Hunger zu haben. Dafür hat die kleine Portion aber auch den sehr positive Effekt, dass ich mich nach dem Mittagessen nicht zu voll fühle. Ich falle nicht in dieses “Verdauungsloch” von Trägheit und Müdigkeit und kann dadurch viel besser weiterarbeiten. Das hebt die Stimmung.
Mir ist es gelungen, meine Portionsgrößen in den Griff zu bekommen. Auf leckeres und geliebtes Essen verzichten muss ich dabei nicht. Ich verzichte nur auf die Völlerei und die ist bekanntlich eine Todsünde. Wenn ich das kann, warum nicht auch du?
Abnehmen leicht gemacht, Teil 1 : Grundlagen
In den letzten beiden Jahren habe ich etwas zugenommen. Vermutlich ist das normal, wenn man in einer festen Beziehung ist und mehr ruhige Abende verbringt als in Single-Zeiten. Das letzte Weihnachtsfest half auch nicht gerade. Anfang des Jahres war ich nach wie vor schlank, fand aber mein Gewicht doch etwas zu viel und fühlte mich nicht mehr ganz wohl damit. Also habe ich beschlossen mal etwas abzunehmen.
Inzwischen bin ich einen guten Monate dabei und zwei Kilo sind weg. Das mag nicht viel sein, aber mein Ziel habe ich schon fast erreicht. Und ein langsames Abnehmen ist gesünder als ein schnelles.
Nun gibt es viel gute, richtige aber auch viele falsche Tipps zum Thema Abnehmen. Ich habe mich aus Interesse schön öfter damit beschäftigt, vor allem auch, weil mir eine gesunde Ernährung wichtig ist. Nun beschäftigt es mich also auch in der Praxis mit dem Ziel der eigenen Gewichtsreduktion. An meinen Erkenntnissen will ich euch hier mit einer kleinen Serie teilhaben lassen.
Fangen wir am Anfang ganz allgemein wissenschaftlich an. Die Grundlage des Abnehmens ist physikalisch / chemisch klar zu nennen: Die am Körper angelegten Fettspeicher werden abgebaut, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als ihm zugeführt wird. So einfach ist das. Daraus ergeben sich nun sofort zwei grundlegende Möglichkeiten zum Abnehmen:
1) Weniger Energie zuführen : Dies bedeutet weniger zu essen oder aber weniger energiereiches Essen zu wählen.
2) Mehr Energie verbrauchen : Energie verbraucht unser Körper vor allem bei Bewegung, also kommen hier Sport oder auch Spaziergänge in Frage.
Wie man dies machen kann, damit man nicht hungern muss, kein so genannter Jo-Jo-Effekt eintritt, das Gewicht auch langfristig gehalten wird, dazu werde ich in folgenden Artikeln etwas schreiben.